Aufwärmübungen vor dem Training

Vor dem Sport ist Aufwärmen Pflicht

Oftmals kann man im TV beobachten, dass bei Sportveranstaltungen sich die Profis vor dem Wettkampf aufwärmen und Dehnübungen für die Muskeln machen. Was für die Sportelite Pflicht ist, sollten auch Freizeitsportler nicht vernachlässigen. So wird die Verletzungsgefahr durch ein systematisches Aufwärmprogramm enorm reduziert. Ebenso werden die Muskeln durch Aufwärmübungen wesentlich leistungsfähiger, als wenn der Sportler den Kaltstart wagt.

Um mit Aufwärmübungen zu beginnen, empfiehlt sich erst einmal lockeres Laufen, um die Muskeln etwas zu erwärmen. Wichtig ist, zu diesem Zeitpunkt keine Sprints zu machen, da die Muskeln ja erst mit dem Aufwärmprozess beginnen. Bei geringem Platzangebot kann auch leicht auf der Stelle gelaufen oder lockere auf der Stelle gehüpft werden. Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, kann man das lockere Aufwärmen mit beispielsweise Seilchenspringen abwechslungsreicher gestalten.

Nach dem lockeren Einlaufen können die Aufwärmübungen nun mit den Muskeldehnungen fortgeführt werden. Die Aufwärmübungen sollten die folgenden Körperpartien umfassen: Arme, Schulter, Rumpfmitte, Rücken, Oberschenkel und die Waden. In welcher Reihenfolge die Aufwärmübungen vollzogen werden, spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass sämtliche Muskeln vor Wettkampfbeginn oder vor dem eigentlichen Sport auf Betriebstemperatur gebracht werden. Ansonsten können sehr leicht Zerrungen und Muskelfaserrisse die Folge sein.

Viele Aufwärmübungen sind noch aus den Zeiten von Turnvater Jahn, allerdings haben sie nichts an Effektivität verloren und sind immer noch aktuell. Der bekannte Hampelmann oder Arm- und Schulterkreisen sind Übungen aus den Anfängen des Sports und immer noch zeitgemäß.

Ein Aufwärmprogramm sollte ungefähr 10 bis 15 Minuten dauern, danach ist die Körpertemperatur entsprechend gestiegen und die Muskeln werden besser durchblutet. Durch die passenden Stretchingübungen können Verletzungen vorgebeugt und die Muskeln und der Körper für sportliche Belastungen vorbereitet werden. Allerdings sollte die Zeitspanne zwischen Aufwärmen und Beginn der sportlichen Betätigung nicht länger als 5 bis 10 Minuten dauern, da ansonsten die Muskeln wieder zu abgekühlt sind und damit das Verletzungsrisiko steigt.