Krafttraining: Übungen

Krafttraining kann Zuhause oder im Fitnessstudio ausgeübt werden und dient der Fitness des Körpers, dem Muskelaufbau und unter gewissen Bedingungen auch der Kondition. Positive Nebeneffekte des Krafttrainings sind ein schönerer Körper mit klar definierten Muskeln, straffe Haut und Abnehmen. Während im Fitnessstudio Kraftübungen klar vorgegeben sind, muss privat improvisiert werden. Je nach Körperzone gibt es verschiedene Übungen.

Krafttraining für die Beine ist mithilfe eines Gymnastikballes möglich: Mit dem Bauch legt man sich auf den Gymnastikball, die Arme berühren den Boden. Ähnlich wie beim Kraulen im Wasser werden nun die Beine auf- und abbewegt. Ebenfalls muskelaufbauend ist das seitliche Liegen mit Auf- und Abwärtsbewegungen der Beine. Für die Oberschenkelmuskulatur sollte das Bein beim sogenannten „aktiven Dehnen“ gerade bis zum rechten Winkel gehoben und gehalten werden.

Krafttraining für den Po ist der Pferdestand: Breitbeinig stehend, werden die Knie gebeugt und der Po abgesenkt, der Rücken bleibt dabei gerade. Nach einigen Wiederholungen spürt man die Pomuskeln.

Die Arme können mithilfe von Hanteln trainiert werden: Oberarmmuskeln werden trainiert, wenn Hanteln mit gestreckten Armen auf- und abbewegt werden. Krafttraining für die Unterarme ist das Heben der Hantel bei eingeknickten Armen.

Der Bauch wird mit Sit-ups trainiert: Hierbei sollten die Beine im rechten Winkel auf einem erhöhten Gegenstand abgelegt werden. Die Arme sollten auf der Brust verschränkt sein, nun wird der Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln angehoben.

Aufbauend für den Rumpf und für den ganzen Körper sind beispielsweise Liegestütze. Hier muss eine Ganzkörperspannung vorliegen.

Effektives Krafttraining wird dann betrieben, wenn alle Übungen aktiv, d.h. ständig in Bewegung, ausgeführt und häufig wiederholt werden. So ist das Ziel des Zirkeltrainings, sämtliche Übungen nacheinander auszuführen und nach der letzten Übung den Zirkel von Neuem zu beginnen. Hiermit wird auch die Kondition trainiert.

Zuletzt sollte man sich besonders anfangs nicht übernehmen, dies führt lediglich zu starkem Muskelkater.