Muskelaufbau: Übungen

Durch ein gezieltes Training kann man eine Vergrößerung der Muskulatur erreichen. Dabei muss man unterscheiden, dass sich die Muskeln von älteren Menschen langsamer regenerieren als die Muskulatur von jüngeren Menschen. Neben dem Training spielt beim Muskelaufbau auch die Ernährung eine sehr große Rolle. So sollte beim Muskelaufbau sowohl ein Ernährungsplan als auch ein Trainingsplan aufgestellt werden. Die Mahlzeiten sollten dabei aus hochwertigen Proteinen als auch aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen.

Für den Muskelaufbau gibt es verschiedene Übungen. Dabei unterscheidet man zwischen Isolationsübungen und den Grundübungen. Bei den Isolationsübungen werden nur bestimmte Muskelgruppen trainiert während bei den Grundübungen verschiedene und mehr Muskeln beteiligt werden.

Um die meisten Muskeln des Körpers zu trainieren, bieten sich die Grundübungen Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken, Klimmzüge, Rudern und Kniebeugen an. Diese Übungen werden auch als Königsübungen bezeichnet. Mit den Übungen Kniebeugen und Kreuzheben alleine beansprucht man schon weit über die Hälfte der gesamten Körpermuskulatur. Mit der Kniebeuge kräftigt man alle Muskeln, welche im Körper für das Stehen und das Gehen verantwortlich sind. Bremst man die Kniebeuge in einem Winkel von 90 Grad ab, so können höhere Kräfte wirken, als wenn man bei der Kniebeuge bis in die Hocke geht.

Das Kreuzheben dagegen ist eine Übung für den gesamten Körper. Dabei sind mehrere Muskeln bei dieser Bewegung beteiligt. Mit Hilfe dieser Übung stärkt man sowohl die Oberschenkel als auch den unteren sowie den oberen Rückenbereich. Zudem regt diese Übung das Herz-Kreislaufsystem sowie das Wachstum der Muskeln an.

Beim Bankdrücken werden die Muskeln am besten trainiert, wenn diese während der gesamten Zeit unter Spannung bleiben. Beim Bankdrücken sollte man die Arme nach oben nicht vollständig strecken, um so die Ellbogen zu schonen. Die Hantel sollte zudem langsam abgesenkt werden, damit das Absenken für das Muskeltraining genutzt werden kann.